Tempoh untuk menyelesaikan arahan: kira-kira 5 minit
Bahan:
- berhenti menonton atau menonton dengan tangan kedua
- kalkulator
- pen dan kertas
Untuk menerima hasil yang terbaik semasa bersenam, anda mesti tahu tahap keamatan (peratusan kadar denyut jantung maksimum anda di mana badan bekerja di) dari latihan cardiorespiratori badan anda sebenarnya bekerja. Kadar denyut jantung maksimum (MHR) adalah jumlah terkena jantung yang dapat dikalahkan dalam satu minit. Zon kadar denyut sasaran anda dikira untuk latihan cardiorespiratory - seperti berjalan, berjalan, berbasikal atau berenang - kerana ia mengukur seberapa keras hati anda bekerja atau berapa cepat ia perlu mengepam darah ke badan anda.
Untuk menggunakan zon kadar denyut sasaran semasa bersenam, ambil denyut nadi anda dengan cara yang sama seperti yang diterangkan dalam langkah kedua. Jika nadi anda jatuh antara bilangan julat anda, maka anda berjaya mencapai tahap intensiti yang diingini. Sekiranya nadi anda tidak jatuh di antara bilangan julat anda, cuba gunakan latihan yang lebih keras.
Untuk mengukur jika anda mencapai keamatan tertentu, anda menggunakan kaedah Tanaka. Kaedah Tanaka menghitung jangkauan untuk seberapa pantas jantung anda akan mengalah semasa bersenam. Pengiraan akan diterangkan dengan terperinci dalam langkah-langkah berikut.
Bekalan:
Langkah 1: Cari Kadar Hati Maksimum Anda
Langkah pertama dalam mengira zon kadar denyut sasaran anda ialah untuk mendapatkan kadar jantung maksimum anda. Sekali lagi, kadar denyut jantung maksimum anda (MHR) adalah bilangan kali yang paling banyak dalam satu minit jantung anda dapat ditewaskan. Nombor 208 dan 0.7 adalah pemalar yang telah ditetapkan untuk persamaan.
MHR = 208 - 0.7 x umur anda
Sebaik sahaja kadar denyutan maksimum anda dijumpai, anda pusingan ke nombor keseluruhan yang terdekat. Jika nombor itu mempunyai perpuluhan 0.5 atau lebih, maka pusingan nombor itu. Sekiranya nombor itu mempunyai perpuluhan kurang daripada 0.5, bulat nombor ke bawah.
* Nota: Untuk pengiraan sampel merujuk kepada imej di atas.
Langkah 2: Menemui Kadar Hati Berada Anda (RHR)
Langkah kedua adalah untuk mencari kadar denyutan berehat anda yang juga dikenali sebagai nadi anda. Kadar denyutan jantung anda adalah bilangan kali jantung berdegup dalam satu minit sementara tidak aktif (berehat).
Nadi boleh diukur di dua lokasi: pergelangan tangan atau leher. Untuk mencari nadi anda di kedua lokasi menggunakan jari telunjuk dan jari tengah anda. Kedua-dua jari ini digunakan kerana nadi dalam jari terlalu lemah untuk mengganggu nadi dalam pergelangan tangan atau leher anda, dan dua jari membolehkan denyutan nadi lebih mudah dikesan.
- Untuk mencari nadi di pergelangan tangan anda (seperti yang ditunjukkan dalam imej di atas):
- Pegang satu tangan menghadap ke atas agar pergelangan tangan anda kelihatan.
- Letakkan hujung jari telunjuk dan jari tengah tangan yang bertentangan di sisi yang sama pergelangan tangan sebagai ibu jari.
- Pindahkan hujung jari anda ke sekitar jempol panjang dari bengkok pergelangan tangan anda sehingga mereka masuk ke dalam alur pergelangan tangan anda.
- Anda sepatutnya dapat merasai sensasi pemukul yang nadi anda
- Untuk mencari nadi di leher anda:
- Letakkan indeks kanan dan jari tengah anda di sebelah kiri pipa angin anda (bahagian tengah bahagian leher anda)
- Dengan kepala anda kelihatan lurus ke hadapan, anda sepatutnya dapat menekan ringan di bawah leher anda untuk merasakan nadi.
Sebaik sahaja anda mengesan nadi anda, hitungkan bilangan rentak yang anda rasa selama 15 saat. Gunakan jam randik atau jam dengan tangan yang kedua untuk menjejaki masa. Nombor ini kemudiannya didarabkan dengan empat untuk mencari berapa kali denyutan jantung anda seminit (bpm).
RHR = bilangan denyutan selama 15 saat x 4
Langkah 3: Kurangkan RHR Dari MHR
Sekarang bahawa anda telah menemui kadar denyut jantung maksimum anda dan kadar denyut jantung berehat, anda menolak RHR dari MHR untuk mencari nombor untuk berlipat ganda dengan intensiti dalam langkah seterusnya. MHR dijumpai dalam langkah satu dan RHR ditemui dalam langkah kedua.
MHR - RHR
* Nota: Untuk pengiraan sampel merujuk kepada imej di atas.
Langkah 4: Tentukan Jarak Intensiti yang Anda Harapkan untuk Mencapai
Tahap kecergasan semasa memainkan peranan dalam menentukan julat intensiti yang dikehendaki untuk membuat keputusan. Carta di atas membantu memecahkan julat intensiti yang berlainan berdasarkan bagaimana anda sesuai (kelas kecergasan) dan berapa banyak senaman kardio yang sedang anda lakukan (tahap aktiviti kardio).
- Kelas kecergasan - seberapa berkesan jantung boleh mengepam darah melalui badan
- Aktiviti kardio - apa-apa aktiviti di mana hati anda bekerja lebih keras - berlari, berenang, berbasikal atau berjalan kaki
Untuk mengukur tahap intensiti yang berlainan di sini adalah senarai aktiviti kardio dan tahap keamatan yang berkaitan.
- berjalan kaki hendaklah kira-kira 40% daripada MHR anda
- joging perlu kira-kira 60% daripada MHR anda
- larian hendaklah kira-kira 85% daripada MHR anda
Langkah 5: Kirakan Kadar Jantung Intensif Rendah
Sebaik sahaja anda memutuskan julat intensiti yang anda ingin bekerjasama, anda boleh mengira jarak untuk denyutan jantung anda.
Untuk mencari had yang lebih rendah, anda mula-mula memulakan dengan mengalikan bilangan peratus yang lebih kecil bilangan yang dijumpai dalam langkah tiga (MHR - RHR). Hasil dari persamaan ini harus dibulatkan ke jumlah keseluruhan yang terdekat sebelum beralih ke langkah seterusnya.
had bawah% x (MHR - RHR)
Seterusnya anda menambah pulsa berehat anda ke nombor ini untuk menaikkan kadar denyutan target anda.
had bawah% x (MHR - RHR) + RHR
* Nota: Untuk pengiraan sampel merujuk kepada imej di atas.
Langkah 6: Kira Kadar Hati Intensiti Atas
Proses untuk mencari intensiti atas julat adalah sama seperti mencari had yang lebih rendah kecuali had atas digunakan dan bukannya had yang lebih rendah.
Untuk mencari had atas, anda mulakan terlebih dahulu dengan mengalikan bilangan peratus yang lebih kecil bilangan yang dijumpai dalam langkah tiga (MHR - RHR). Hasil persamaan ini perlu dibulatkan ke nombor keseluruhan yang terdekat sebelum beralih ke langkah seterusnya.
had atas% x (MHR - RHR)
Seterusnya anda menambah pulsa berehat anda ke nombor ini untuk menaikkan kadar denyutan target anda.
had atas% x (MHR - RHR) + RHR
* Nota: Untuk pengiraan sampel merujuk kepada imej di atas.
Langkah 7: Kesimpulan: Zon Kadar Jantung Anda Sasaran
Anda kini mempunyai zon kadar denyut sasaran anda.
Adalah dinasihatkan untuk mengira semula kadar denyut sasaran anda setiap dua bulan kerana ketika anda melakukan lebih banyak hati anda menjadi lebih efisien. Ini bermakna hati anda tidak perlu bekerja keras (mengalahkannya dengan cepat) semasa melakukan aktiviti yang sama.
Dengan zon kadar denyut sasaran anda, anda boleh memastikan bahawa anda bekerja keras untuk menguatkan hati anda dan mencapai matlamat intensiti anda.
