Asas-asas
Dengan melaksanakan latihan ini, anda akan mendapat kekuatan dan mungkin kehilangan lemak dari masa ke masa sambil mendapat faedah menyelesaikan aktiviti harian dengan pergerakan mudah dan usaha fizikal yang berkurang. Program latihan ini akan membantu anda bersiap sedia untuk adegan seterusnya anda. Latihan ini adalah untuk membina lebih banyak kekuatan dan ketumpatan otot daripada saiz kerana hanya latihan rintangan badan khusus sahaja. Anda tidak akan memerlukan berat atau peralatan apa pun. Latihan ini boleh dilakukan secara praktikal di mana sahaja. AMARAN! Latihan ini tidak disyorkan untuk orang yang mempunyai masalah jantung atau tekanan darah tinggi. Saya ulangi, latihan ini tidak akan membina lebih banyak kerana mereka akan membina kekuatan. Adalah dicadangkan agar anda berunding dengan doktor sebelum memulakan rancangan senaman baru. Latihan ini mungkin berasa pelik dan tidak berguna pada mulanya tetapi anda akan membiasakannya dan mula melihat keuntungan yang besar.
Latihan
Seluruh badan
- Fleksibel badan penuh (Sediakan VO2max dan panaskan)
Bahagian atas badan
- Tekanan Tangan (Isometrics untuk membina kekuatan dada dan lengan)
- Vacuum Perut (Isometrik untuk membina otot teras abdomen yang mendalam)
- Flex perut (Untuk meningkatkan kawalan VO2max dan otot (VO2Max = Oksigen Puncak))
- Tarik Dinding (Isometrik untuk membina bisep, triceps dan pektoral (dada))
- Pushups For Fun (Untuk membina otot dada yang diukir)
Badan Rendah
- Squats (Untuk membina ketahanan dan kecergasan keseluruhan)
- Wall Sit (Isometrics untuk membina ketahanan dan kekuatan quadriceps)
- Calf Meningkatkan Flex (Isometrics untuk membina VO2max betis)
Flex Badan Penuh
Latihan ini adalah untuk meningkatkan VO2max (penggunaan oksigen maksima) untuk membantu membina dan membaiki otot lebih cepat sementara juga memberi anda lebih banyak tenaga otot untuk menghancurkan latihan anda. Mulailah dengan meregangkan kaki anda dan kemudian bergerak ke atas untuk melengkapkan bahagian penuh anda dengan seberapa banyak otot yang fleksibel seperti yang anda boleh. Pegang ini selama 10 hingga 20 saat dan kemudian terus senaman anda.
Tekanan Tangan
Latihan ini akan berfungsi otot dada dan lengan anda seperti kenaikan tradisional. Untuk melakukan senaman ini letakkan tangan anda di depan anda dan tekan sekeras yang anda boleh. Anda perlu merasakan ketegangan di seluruh bahagian atas badan anda.
Pegang ini selama 5 hingga 10 saat, berehat, kemudian ulangi. Ini perlu dilakukan untuk 3 hingga 10 set sepanjang latihan anda atau tersebar sepanjang hari.
Vacuum Perut
Latihan ini adalah penguncupan isometrik yang akan menguatkan teras batin anda untuk membantu menyokong belakang anda dan membantu dalam mempunyai latihan yang lebih baik. Melakukan senaman ini akan membantu anda kehilangan inci walaupun pada bulan pertama. Untuk melakukan latihan ini, berdiri tegak dan letakkan satu tangan di pinggul depan dan satu tangan di belakang atau jika anda ingin anda boleh bersandar ke hadapan dan letakkan tangan anda di bahagian atas paha anda. Ini akan membantu meluruskan postur anda untuk melakukan latihan dengan betul. Untuk melakukan ini, anda mesti menghembuskan nafas anda dan menghisap dalam usus anda sebanyak mungkin dan mendorong otot dada anda. Untuk berjaya dalam latihan ini, anda harus merasa terbakar. Sekiranya anda tidak merasakan membakar di bahagian perut anda, maka anda tidak cukup tegang.
Untuk minggu pertama anda melakukan ini, anda perlu memegangnya selama 15 saat 2 kali sehari.
Minggu kedua - 20 saat 3 kali sehari
Minggu ketiga - 25 saat 4 kali sehari
Minggu keempat - 30 saat 5 kali sehari
Minggu kelima - 40 saat 4 kali sehari
Minggu keenam - 50 saat 3 kali sehari
Minggu ketujuh - 60 saat 2 kali sehari
Selepas anda mencapai 60 saat 2 kali sehari, anda boleh meneruskan dengan itu atau menambah bilangan x kali anda melakukannya sehari untuk manfaat lebih lanjut. Anda harus perasan perbezaan dalam diri anda walaupun mungkin minggu pertama atau dua.
Flex Perut
Ini adalah langkah yang sangat asas untuk membantu membina VO2max anda sama seperti badan penuh tetapi lebih spesifik hanya untuk otot perut anda. Untuk melakukan ini hanya terdapat 4 gerakan.
Pertama - Lean ke hadapan dan flex abs anda sekuat mungkin selama 10 saat
Kedua - Lean ke kiri dan lentur sekuat yang anda boleh selama 20 saat
Ketiga - Lean ke kanan dan flex seperti yang anda dapat selama 20 saat
Keempat - Bersandar dan lentur sekuat yang dapat selama 10 saat.
Ingat untuk nafas. Pernafasan hidung disyorkan untuk bernafas lebih mudah.
Tarik Dinding
Latihan ini sangat asas. Apa yang anda mahu lakukan ialah berdiri di bingkai pintu atau sesuatu yang seperti bingkai yang boleh menyokong sedikit tekanan. Kini dengan tangan anda, saya ingin anda meletakkan satu tangan di satu sisi sambil menarik tangan yang bertentangan di sisi lain. Anda harus berdiri di satu sisi dinding supaya latihan ini dapat diurus. Tarik selama 5-10 saat kemudian pergi ke sisi lain dinding dan tarik dengan tangan yang bertentangan dan tolak dengan tangan yang bertentangan. Ulangi 2-3 kali ini atau sehingga dikehendaki. Latihan ini akan mensasarkan dada, tricep dan khususnya bicep. Ingatlah untuk menarik / tolak sesedikit mungkin.
The Pushup
Anda semua telah mendengar tentang push up. Saya tahu banyak yang anda fikir ini adalah satu latihan yang membosankan dan mungkin bukan sesuatu yang anda mahu lakukan tetapi saya mempunyai sesuatu untuk membantu memanjakan senaman ini supaya anda boleh mendapatkan yang terbaik daripada itu dan mungkin bersenang-senang. Inilah cara untuk melakukannya sama ada bersendirian atau dengan pasangan. Pada akhir setiap minggu cuba melakukan yang paling up push anda boleh jadi anda boleh menetapkan latihan anda dengan sewajarnya.
Alone (Jika anda boleh melakukan lebih daripada 10 pushups)
Ambil bilangan maksimum pushups dan tambahkan 5 kemudian bulat ke 5 yang terdekat kemudian dibahagikan dengan 3.
Contoh: Jika jumlah maksima anda adalah 12. Tambah 5 (12 + 5 = 17) kemudian bulat ke 5. 17 = 20 yang terdekat
Kemudian bahagikan nombor itu dengan 3 dan bulat ke yang terdekat. 20/3 = 6.666 = 7
Jadi sebaik sahaja anda mendapat nombor akhir anda maka anda akan melakukan jumlah pushups untuk 3 set. Jadi pada dasarnya anda akan melakukan 7 push up 3x. Ini akan membantu anda melakukan lebih banyak push push overtime.
Di antara setiap set cuba meletakkan di punggung anda dan ringan flex perut anda selama 20 saat kemudian flip dan lakukan set seterusnya.
Alone (Jika anda tidak boleh melakukan pushups)
Lay di atas tanah menghadap ke bawah. Letakkan tangan anda ke sisi anda seperti anda sudah bersedia untuk melakukan push up. Cuba tolak diri anda dengan keras seperti yang anda boleh selama 10 saat, berehat, kemudian lakukan lagi dua kali. Jika anda boleh melakukan satu pushup atau lebih kemudian tekan tanah sehingga lengan anda berada pada sudut 90 darjah dan tahan selama anda boleh. Pada akhir setiap minggu cuba melakukan beberapa pushups tradisional untuk melihat jika anda boleh melakukan apa-apa dan jika demikian maka lihat berapa banyak.
Bersama-sama dengan pasangan
Dapatkan kedudukan pushup yang dihadapi pasangan anda semasa dia berada dalam kedudukan pushup. Sekarang, lakukan pushup pada masa yang sama dengan pasangan anda. Sebaik sahaja kedua-duanya mencapai percubaan penuh dan lima mereka tinggi. Tangan kanan tangan kanan kiri kiri kemudian tekan ke lantai dan buat satu lagi menaikkan tinggi tangan kanan pasangan anda dengan tangan kanan anda. Teruskan melakukan ini sehingga satu atau kedua-dua anda berputus asa. Sebaik sahaja ini dilakukan cuba memegang separuh tekan (lengan pada 90 darjah) selagi anda boleh dan kemudian anda selesai untuk hari itu.
The Squat
Saya tahu ada di antara kamu yang membenci jongkok tetapi biarkan saya mengatakan beberapa perkataan. Squats akan memberi anda gelandangan yang bagus bahawa orang akan google di mana sahaja anda pergi. Anda akan mempunyai gelandangan yang bagus dan beberapa kaki yang menakjubkan. Ini adalah untuk lelaki dan wanita. Ingin mempunyai beberapa bentuk yang bagus? Adakah beberapa squats.
Baiklah saya tahu banyak daripada anda sudah tahu bagaimana melakukan pushup tetapi sekiranya anda tidak … Pertama, berdiri tegak. Menjaga belakang anda lurus seperti yang anda boleh saya mahu anda membungkuk lutut dan menurunkan diri ke lantai serendah yang anda boleh berdiri terus lagi. Lakukan ini seberapa banyak yang anda boleh dan secepat mungkin. Anda akan berasa letih dengan cepat. Bahagian terbaik! Tunggu sehingga anda melihat berapa banyak seks anda akan melihat selepas melakukan ini selama satu atau dua bulan.
The Wall Sit
Berdiri di dinding. Bendangkan lutut ke bawah hingga 90 darjah dan tahan apabila punggung anda rata ke dinding. Semudah itu. Pegang ini selagi boleh. Sekiranya anda bosan maka cuba membaca sesuatu atau menghantar mesej kepada rakan. Duduk di dinding ini hendaklah membuat kaki anda gemetar. Anda akan melihat beberapa peningkatan dalam hampir semua perkara yang anda lakukan pada satu ketika. Ini rahsia … Anda akan lihat.
Flex Calf
Ini akan menarik kaki anda dengan baik … Ya ini latihan terakhir! Sekarang, saya mahu anda berdiri di atas jaring dan cuba dan membengkokkan betis anda. Sekiranya anda tidak boleh membengkokkan betis anda, maka anda akan berjalan seperti ini untuk seketika. Lakukan ini selagi anda boleh.
Saya harap semua orang menikmati senaman ini! Bersenang-senang dan nasib baik! :)
Pertimbangan:
Ambil hari untuk setiap latihan yang anda lakukan supaya anda mempunyai masa untuk pulih.
Sebaiknya anda perlu melakukan pelan senaman ini setiap hari.
Minum banyak air dan anda akan membuat latihan ini memberi anda pam bagus!
