Dalam Pengajaran ini, saya membawa anda melalui salah satu daripada proses mendapatkan jisim otot (terdapat banyak). Kaedah ini melibatkan latihan rintangan (berat) dan pemakanan. Gaya ini dinamakan "Bodybuilding Asli" kerana fakta bahawa ia tidak melibatkan makanan tambahan apa-apa (iaitu apa-apa yang disyorkan di bahagian nutrisi boleh didapati di mana-mana kedai runcit biasa).
Pertama sekali saya ingin menekankan pentingnya keselamatan bagi orang yang bersedia memulakan program latihan. Seperti mana-mana bentuk senaman, sangat dinasihatkan untuk berunding dengan doktor untuk memastikan keselamatan anda semasa meletakkan badan anda di bawah keadaan baru (dan sukar).
Dengan itu, tahniah kerana mempunyai banyak usaha untuk memulakan rejimen latihan, dan mari bermula.
Bekalan:
Langkah 1: Pengetahuan Adakah Kuasa
Ini adalah maklumat yang paling penting dalam Pengajaran ini:
Anda tahu tubuh anda lebih baik daripada orang lain
dan
Setiap badan berbeza
Saya akan mencadangkan supaya tidak mengambil apa-apa sumber maklumat sebagai kebenaran (termasuk Instructable ini!). Apa yang berfungsi untuk sesetengah orang lain mungkin tidak berfungsi untuk anda. Pengetahuan diri adalah SANGAT berharga apabila anda bekerja. Kebanyakan masa yang membina otot dan kekuatan digunakan memikirkan apa yang berfungsi untuk anda. Apabila anda maju dalam latihan anda, anda akan belajar lebih banyak tentang badan anda, kekuatan dan kelemahannya dan bagaimana ia akan bertindak balas terhadap latihan berlainan, berat, tempoh rehat, dan pembolehubah lain.
Saya akan mengesyorkan mempunyai (atau memperoleh) pengetahuan mengenai pemakanan, anatomi, dan latihan rintangan secara umum. Ini boleh didapati dalam manual latihan (buku besar yang kelihatan seperti buku telefon). Ini adalah baik untuk rujukan dan mendapatkan idea-idea baru untuk latihan dan latihan yang berbeza untuk dimasukkan ke dalam rutin anda.
Langkah 2: Asas-asasnya
Oleh itu asas-asas berat badan adalah seperti berikut: Anda mempunyai INS dan OUTs badan anda. INs terdiri daripada semua perkara yang anda ambil ke dalam badan anda (air makanan dan lain-lain). OUT terdiri daripada jumlah perkara-perkara ini yang anda gunakan untuk melakukan perkara-perkara harian (pembakaran kalori). Kami membakar kalori yang melakukan segala-galanya: makan, bernafas, bahkan tidur (dan secara terang-terangan secara fizikal menggunakan tubuh kita). Sekiranya seseorang mempunyai IN lebih daripada OUT, mereka akan mendapat berat badan.
Sebagai contoh ringkas: Jika seseorang makan 2000 kalori dalam sehari dan membakar 1800, mereka akan mendapat berat badan.
Sebaliknya, jika seseorang mengambil lebih sedikit kalori daripada dibakar, mereka akan menurunkan berat badan. (Jika IN sama dengan OUTs, beratnya akan stabil).
Terdapat (dalam dunia nyata) banyak lagi faktor di dunia nyata, bagaimanapun, termasuk metabolisme dan genetik tetapi mereka sebenarnya lebih penting.
Perkara penting yang perlu anda ketahui ialah agar lebih besar, anda mesti mempunyai lebih banyak INs daripada OUT. Jika anda berada pada berat yang stabil sekarang, anda perlu makan makanan yang lebih baik. Sekiranya anda tidak berfungsi sekarang dan berada pada berat yang stabil, anda perlu makan lebih banyak (kerana anda akan membakar lebih banyak kalori sekarang).
Oleh itu, mari lihat beberapa perkara yang ada dalam diet kita …
Langkah 3: Pemakanan
Ketua:
Dalam diet anda, anda memerlukan lebih banyak karbohidrat, protein dan kalori. Karbohidrat memberikan tenaga tubuh, protein membolehkan pertumbuhan otot selepas senaman, dan lebih banyak kalori secara amnya (lebih banyak tenaga sebagai kalori adalah satu unit panas) badan anda akan mendapat berat badan (dan jika anda melakukannya dengan betul, ia akan kebanyakannya otot) .
Jangan tergoda untuk berfikir bahawa ini bermakna berat badan dalam apa cara (melalui makanan segera dan makanan berlemak lain). Jika apa-apa, anda mesti lebih sedar tentang diet anda daripada sebelum anda mula bekerja. Pengambilan karbohidrat yang meningkat akan datang dari roti, pasta, beras dan sebagainya (sebaik-baiknya bijirin, gandum, dan beras liar jika mungkin membawa faedah lain (serat, vitamin dan sebagainya)
Protein harus berasal (jika boleh) dari haiwan tanpa lemak dalam satu bentuk atau yang lain. Jika tidak, walaupun kacang dan kacang juga mempunyai banyak protein.
Ikan - Protein yang sangat tinggi kepada nisbah lemak
Ayam - Begitu juga tinggi
Turki
Daging tanpa lemak - Dimana mungkin makan daging yang paling leanest untuk mengelakkan daripada meletakkan lemak
Telur - Tinggi dalam protein (jika keluarga anda mempunyai sejarah kolesterol tinggi mengelakkan kuning telur)
Susu - Quintessential. Jika anda tidak menyukainya, anda perlu belajar untuk menyukainya. Protein tinggi dan hampir tidak ada lemak.
Yogurt - Sama seperti susu, walaupun sedikit lebih berlemak
Keju - SANGAT berlemak walaupun terdapat keju yang lebih lean dengan banyak protein dan sedikit lemak
Kacang Kacang - Mungkin perkara terbaik untuk makanan vegetarian, jumlah protein yang sangat besar
Kacang - Sama juga
Kacang - Secara sederhana, kerana seperti keju mereka SANGAT gemuk
Pengambilan kalori anda perlu meningkat apabila anda meningkatkan penggunaan protein dan karbohidrat yang baik ini. Jangan abaikan buah-buahan dan sayuran sama ada mereka mempunyai banyak vitamin dan serat juga.
Saya akan mengembangkan dari gambaran ini dalam kemas kini seterusnya.
Langkah 4: Badan Berat - Push Ups
Ini perlu dilakukan dengan lebar bahu tangan, dan lurus ke belakang dengan teras (abs dan otot belakang bawah) yang ketat. Kurangkan diri anda dengan terkawal sehingga dada anda hanya bersentuhan dengan lantai dan kemudian tekan melalui dada, trisep dan bahu kembali ke kedudukan pertama (sebagaimana ditunjukkan dalam lima pengulangan pertama).
Untuk mempelbagaikan latihan ruji ini, saya telah memasukkan senaman yang disyorkan (yang saya lakukan juga). Set pertama terdiri daripada up push standard. Dalam set kedua, yang dipanggil Triangle Push up, cengkaman lebih dekat (membentuk segitiga dengan tangan). Variasi ini memberikan lebih banyak penekanan pada trisep. Set ketiga dan terakhir terdiri daripada push up cengkaman yang luas untuk meletakkan penekanan kembali pada pektoral. Bentuk cengkaman standard dan cengkaman yang luas adalah serupa, tetapi apabila melakukan segitiga push up, anda mungkin perlu mengalihkan tangan ke bawah (supaya anda mendekati perut anda) dan memisahkan kaki anda agar tetap seimbang.
Saya melakukan ketiga-tiga berturut-turut ini tanpa rehat antara. Saya akan mengesyorkan membuat satu set (lima daripadanya) masing-masing untuk mendapatkan gantung mereka kemudian melakukan set berturut-turut. Mulailah dengan beberapa wakil dalam setiap tiga set itu, maka apabila anda mula semakin kuat pada hari dan minggu, menambah wakil anda. Melakukan kira-kira empat set tiga latihan sepatutnya cukup, tetapi seperti saya katakan setiap badan berbeza. Ingatlah untuk menjaga belakang anda lurus sepanjang latihan (bentuk lebih penting daripada bilangan reps!).
Satu nota: Jika anda berasa seperti melakukan push up dengan cara ini memberi terlalu banyak tekanan pada bahu anda, hentikan pengulangan apabila dada anda sekitar 5 cm (2 inci) di atas tanah.
Langkah 5: Berat Badan - Dips
Nota: Sekiranya anda belum dapat menyiapkan pencelup, cuba ubah suai yang diubah suai yang merupakan bentuk yang sama, tetapi anda meletakkan kaki anda pada sesuatu kira-kira ketinggian yang sama dengan tangan anda. Kemudian dalam kedudukan "duduk" preforms dips. Ini boleh dilakukan di luar gim jika anda mempunyai bangku dan kerusi: meletakkan telapak tangan anda di bangku (jari ke luar) dan kaki anda di atas kerusi. (Video akan datang)
Langkah 6: Badan Berat - Overgrip Tarik Ups
Ini adalah latihan yang sangat baik untuk latissimus dorsi (atau otot belakang), bisep dan lengan bawah. Kedudukan cengkaman yang berbeza bekerja di bahagian yang berlainan di belakang. Latihan ini di cengkaman (luas) yang saya gunakan memberi tumpuan pada bahagian belakang atas.
Nota: "Kipping" atau menendang kaki anda untuk menolong anda tidak dianjurkan (pada tahap ini, sekurang-kurangnya) kerana ia menjadikan latihan kurang tertumpu kepada latissimus dorsi. Penyelesaian yang lebih baik jika anda menghadapi kesulitan menyiapkan pengulangan adalah untuk mendapatkan penunjuk (seseorang yang membantu anda) memegang kaki anda (dengan lutut anda bengkok 90 darjah). Dengan cara ini, anda mengekalkan tumpuan di belakang anda tetapi boleh menyimpan borang anda melalui bilangan wakil yang diingini (ingat, bentuk lebih penting daripada bilangan wakil atau jumlah berat!)
Langkah 7: Berat badan - Di bawah Grip Tarik Ups
Latihan ini dimaksudkan untuk dilakukan sebagai tambahan kepada tarikan menarik.
Saya biasanya bermula dengan lebih banyak genggaman untuk beberapa set (kira-kira 3) dan kemudian melakukan nombor yang sama di bawah genggaman. Kaedah bercak yang sama dari latihan terakhir adalah sangat berharga dalam latihan ini juga.
Langkah 8: Langkah Seterusnya …
Akan datang -
Selepas badan anda mempunyai peluang untuk membiasakan diri dengan diet dan jadual latihan yang baru (sekitar dua minggu sepatutnya mencukupi), ia akan menjadi masa untuk bergerak ke arah teknik penahan rintangan tambahan (seperti latihan dengan berat dan mesin). Walaupun ini tidak perlu, mengangkat dengan latihan berat badan adalah salah satu cara paling selamat untuk latihan ketahanan dan mungkin untuk mendapatkan hasil yang besar melalui hanya menggunakan tubuh anda sebagai perlawanan.
Ingat; bentuk wakil adalah lebih penting daripada bilangan wakil atau berat! Melakukan bentuk yang betul dari awal akan memberi anda lebih banyak hasil lebih cepat.
Bagi semua yang ingin tahu tentang mengangkat dengan berat percuma, pengajaran seterusnya saya akan meliputi beberapa teknik mengangkat berat badan percuma. Tunggu dan semoga berjaya dengan latihan anda!
