Instrumen asas untuk melakukan urutan yoga yang cepat dan umumnya mudah
Bekalan:
Langkah 1: Menetapkan
Cari tetapan yang selesa dan tenang. Anda sepatutnya dapat berasa santai dan mempunyai banyak ruang untuk di sekeliling.
* Jika anda mempunyai tikar yoga untuk digunakan, hebat! Sekiranya tidak, gunakan sekelompok rata atau lantai yang tidak licin. (Permaidani dan rumput bekerja hebat!)
Langkah 2: "Pose Gunung" - Tadasana
Berdiri dengan kaki anda di bawah pinggul anda. Bahagian dalaman jari kaki anda menyentuh, dan tumit anda sedikit berbeza. (Lebih kurang sejam)
Bawa tapak tangan anda bersama-sama di hadapan dada anda, berehat di belakang ibu jari anda terhadap tulang belakang anda.
Ambil beberapa nafas menghirup dan menghembuskan nafas melalui hidung anda. Nafas panjang, mendalam dan perlahan. Nafas yoga yang baik boleh didengar!
* Jika anda mempunyai tikar yoga, anda akan bermula dengan jari kaki anda di bahagian depan tikar anda.
Langkah 3: "Salute Atas" - Urdhva Hastasana
Dengan langkah ini, anda akan mula memberi tumpuan kepada nafas anda.
Semasa anda menyedut, angkat tangan anda ke atas kepala anda. Sekiranya anda boleh, pastikan tapak tangan anda ditekan bersama.
Perlahan lengkungkan punggung dan nampak ke atas.
Langkah 4: "Melangkah Lipat Ke Hadapan" - Uttanasana
Semasa anda menghembus nafas, bengkokkan pinggang anda membawa tangan ke bawah ke arah kaki anda.
Adalah baik untuk mempunyai lekuk kecil di lutut anda.
Fokus pada membiarkan tangan anda berehat, dan bawa hidung ke lutut anda.
Langkah 5: "Melangkah Lipat Separuh Setengah" - Urdha Uttanasana
Semasa anda menyedut, mulailah menaikkan badan bahagian atas sehingga punggung anda tetap rata (Badan anda harus membentuk sudut 90 darjah), dan hujung jari anda ke kaki anda.
Langkah 6: "Empat Kakitangan Staff Limbed" - Chaturanga
Semasa anda menghembus nafas, lipat ke hadapan, menanam tangan anda di atas tanah.
Luruskan lengan anda, dan berjalan atau melompat kaki anda di belakang anda sehingga anda berada di papan yang menahan mengekalkan kaki anda lebar lebar.
Variasi 1: Kurangkan badan anda ke arah tanah dengan membongkok siku anda. Jangan sentuh badan anda ke tanah!
Variasi 2: Letakkan lutut anda di atas tanah dan turunkan badan anda ke arah tanah dengan membongkok siku anda. Jangan sentuh badan anda ke tanah!
* jika anda menggunakan tikar, kaki anda harus kembali ke arah akhir.
Langkah 7: "Kehadapan Menghadapi Anjing" - Urdvha Mukha Svanasana
Semasa anda menyedut, bawa badan anda ke hadapan dan tolak ia.
Flip kaki anda sehingga puncaknya bersentuhan dengan tanah. (Cobalah untuk mengekalkan syampu, paha, dan pinggul anda)
Lukis bilah bahu anda, buka dada anda dan nampak ke atas.
Langkah 8: "Mendahului Menghadapi Anjing" - Adho Mukha Svanasana
Semasa anda menghembus nafas, angkat pinggul anda tinggi dan gulung ke bahagian bawah jari kaki anda.
Jangan bimbang jika tumit anda tidak menyentuh tanah. Mereka tidak perlu!
Pastikan jari anda tersebar dan anda mengedarkan berat badan secara merata melalui semua jari anda.
Ambil 5 nafas di sini, dengan mata anda melihat butang perut anda.
Langkah 9: "Berdiri Separuh Hadapan" - Ardha Uttanasana
Semasa anda menyedut, hantar berat badan anda ke hadapan dan berjalan, terapung, atau melompat kaki di antara tangan anda.
Naikkan badan bahagian atas sehingga punggung anda rata (Badan anda harus membentuk sudut 90 darjah), dan bawa hujung jari anda ke kaki anda.
Langkah 10: "Tetap Melangkah Lipat" - Uttanasana
Semasa anda menghembus nafas, bengkokkan pinggang anda membawa tangan ke bawah ke arah kaki anda.
Adalah baik untuk mempunyai lekuk kecil di lutut anda. Fokus pada membiarkan tangan anda berehat, dan bawa hidung ke lutut anda.
Langkah 11: "Salute Atas" - Urdhva Hastasana
Apabila anda menyedut, angkat badan anda ke atas.
Naikkan lengan anda dengan badan anda dan perangkanya ke atas. Sekiranya anda boleh, tekan palms anda ditekan bersama.
Perlahan lengkungkan punggung dan nampak ke atas.
Langkah 12: "Pose Gunung" - Tadasana
Semasa anda menghembus nafas, Berdiri dengan kaki anda di bawah pinggul anda. Bahagian dalaman jari kaki anda menyentuh, dan tumit anda sedikit berbeza. (Lebih kurang sejam)
Turunkan tangan anda dan bawa tapak tangan anda di hadapan dada anda, berehat di belakang ibu jari anda terhadap tulang belakang anda.
* Jika anda menggunakan tikar, anda harus kembali ke tempat anda bermula di hadapan.
Langkah 13: Ulang
Ulangi langkah sebelumnya dua kali atau lebih.
Semakin kerap anda melakukannya, lebih banyak badan anda akan terbiasa dengan pemilikan, memegang dan membentang dan mereka akan mula kelihatan lebih mudah!
*** DONT GET DISCOURAGED! ***
